Vitamin D các thông tin cần biết khi sử dụng!
Vitamin D là 1 dạng Vitamin hòa tan trong chất béo phục vụ nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Nó là chất dinh dưỡng duy nhất mà chúng ta vừa có thể nhận được từ các nguồn thực phẩm nhưng nó cũng vừa là chất mà cơ thể chúng ta tạo ra. Trên thực tế, có ba cách để chúng ta có thể nhận được vitamin D – đó là: từ ánh nắng mặt trời, từ thực phẩm và từ các chất bổ sung vitamin D.
Tiếp xúc với tia cực tím (ánh sáng mặt trời) kích hoạt quá trình chuyển đổi cholesterol trong da thành vitamin D3 – một dạng của vitamin D. Vitamin D3 sau đó đi vào máu và được vận chuyển đến gan và thận, nơi nó được chuyển đổi thành dạng hoạt tính sinh học (calcitriol). Vì cơ thể chúng ta tạo ra vitamin D một cách tự nhiên từ việc da chúng ta tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nên nó thường được gọi là Vitamin ánh nắng.
- Thông tin về đất sét chữa bệnh của người da đỏ Aztec Secret.
- Nubian Heritage thương hiệu xà phòng đen châu phi tốt nhất.
- Kế hoạch Bee tại Natural Factors Farms® Apiary
- Promino Nutritional hợp tác với iHerb để phân phối Promino™ và Rejuvenate Muscle Activator™
- Các chất bổ sung hỗ trợ GLP-1 từ California Gold Nutrition chỉ có tại iHerb
Vitamin D đóng vai trò gì trong cơ thể con người?
Hầu hết chúng ta đều nhận ra tầm quan trọng của Vitamin D với sự phát triển của xương, điều này là hoàn toàn chắc chắn. Vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi, giúp hình thành và duy trì xương chắc khỏe. Khi không bổ sung đủ vitamin D, bạn sẽ có nguy cơ mắc các bệnh như còi xương ở trẻ em và nhuyễn xương ở người lớn. Đó là lý do tại sao chính phủ Hoa Kỳ bắt đầu tăng cường vitamin D trong sữa vào những năm 1930 – khi mà bệnh còi xương là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng vào thời điểm đó.
Nhưng vitamin D không chỉ quan trọng đối sức khỏe của xương – nó còn có một số chức năng quan trọng khác trong cơ thể bao gồm: giữ cho cơ bắp, dây thần kinh và hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh và điều chỉnh sự phát triển tế bào thích hợp. Ngoài ra, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh tự miễn (là những bệnh lý xảy ra do hệ miễn dịch cơ thể mất đi khả năng nhận biết và phân biệt các kháng nguyên của cơ thể với các tác nhân gây hại bên ngoài) như bệnh đa xơ cứng và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ và một số loại ung thư… Tuy nhiên, phần lớn bằng chứng này đến từ các nghiên cứu quan sát vì vậy cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu can thiệp hơn về việc bổ sung vitamin D để xác định vai trò của vitamin D trong các bệnh này.
Lượng Vitamin D cần cho cơ thể là bao nhiêu?
| Độ tuổi | Liều lượng khuyến cáo |
| Trẻ sơ sinh đến 12 tháng tuổi | 10 mcg (400 IU) |
| Trẻ em từ 1 đến 13 tuổi | 15 mcg (600 IU) |
| Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi | 15 mcg (600 IU) |
| Người lớn từ 19 đến 70 tuổi | 15 mcg (600 IU) |
| Người trên 70 tuổi | 20 mcg (800 IU) |
| Phụ nữ có thai hoặc cho con bú | 15 mcg (600 IU) |
Hiện nay, có rất nhiều cuộc tranh luận khoa học về lượng vitamin D tối ưu là bao nhiêu. Mức nhu cầu dinh dưỡng được đề nghị chính thức (RDA) do Viện Y học (IOM) đặt ra là 600 IU mỗi ngày cho người lớn từ 19-70 tuổi và 800 IU cho những người trên 70 tuổi. RDA cung cấp lượng dinh dưỡng cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh và chuyển hóa canxi bình thường ở những người khỏe mạnh và dựa trên việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tối thiểu. Nhưng có nhiều đơn vị khuyến nghị lượng vitamin D lớn hơn nhiều dựa trên các nghiên cứu mới nhất. Ví dụ, Hiệp Hội Nội Tiết Mỹ khuyến cáo nên sử dụng 1.500 IU đến 2.000 IU mỗi ngày để đạt được đủ lượng vitamin D trong huyết thanh.
Các Dấu hiệu và Triệu chứng của việc thiếu Vitamin D là gì?
Những cách tốt nhất để có đủ lượng vitamin D là gì? Một cách là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Chúng ta chỉ cần tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khoảng 10-15 phút có thể bổ sung từ 3.000 đến 20.000 IU. Vấn đề là lượng vitamin D chúng ta nhận được từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thay đổi đáng kể tùy thuộc vào một số yếu tố như vĩ độ địa lý và màu da. Ánh sáng mặt trời thường yếu hơn ở các vĩ độ phía Bắc, dẫn đến việc tổng hợp vitamin D ít hơn. Ngoài ra, những người có tông màu da sẫm hơn thường cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn để tổng hợp vitamin D, vì melanin làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D của da từ ánh nắng mặt trời.
Tình trạng thiếu hụt vitamin D đã trở thành mối lo ngại về sức khỏe toàn cầu. Khoảng một tỷ người trên thế giới bị thiếu vitamin D. Một số chuyên gia cho rằng việc hấp thụ ít Vitamin cùng với các hành vi hạn chế tiếp xúc với tia UV ( như dành thời gian ở trong nhà, sử dụng kem chống nắng và sử dụng quần áo chống nắng….) đã dẫn đến tình trạng thiếu vitamin D một cách phổ biến… Đặc biệt là người cao tuổi và những người đang nằm viện hoặc cư trú tại các viện dưỡng lão có nguy cơ mắc bệnh cao. Nhiều người trong số họ không chỉ ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mà còn có thể có khẩu phần ăn uống hạn chế và /hoặc suy giảm chức năng thận, điều này làm hạn chế quá trình chuyển đổi vitamin D hoạt động.
Nhiều bệnh nhân thiếu vitamin D không có triệu chứng. Những trường hợp khác có thể gặp các dấu hiệu hoặc triệu chứng như đau cơ hoặc chuột rút, đau xương, suy nhược, mệt mỏi và thay đổi tâm trạng. Khi thiếu hụt vitamin D kéo dài, trẻ sơ sinh và trẻ em có thể bị còi xương, một tình trạng đặc trưng bởi việc xương mềm và dị dạng xương như là chân vòng kiềng. Ở người lớn, tình trạng thiếu vitamin D kéo dài có thể gây ra chứng nhuyễn xương, đặc trưng là xương yếu, mềm và có thể bị gãy xương thường xuyên.
6 loại thực phẩm giúp bổ sung Vitamin D
Trong trường hợp không tiếp xúc với tia UV, bổ sung đủ vitamin D là điều cần thiết để ngăn ngừa sự thiếu hụt. Tuy nhiên, có tương đối ít nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp vitamin D. Các loại thực phẩm tăng cường cung cấp hầu hết vitamin D trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Dưới đây là những nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D tốt nhất:
Cá béo, chẳng hạn như các loại cá hồi và cá thu.
Một khẩu phần cá hồi nặng 3-ounce cung cấp 645 IU Vitamin D, hơn 100% nhu cầu hằng ngày. Cá hồi tươi dao động từ 383-570 IU trên 3 ounce tùy thuộc vào loại cá hồi. Một số nghiên cứu cho thấy cá hồi hoang dã có thể chứa lượng vitamin D cao hơn nhiều so với cá nuôi. Các loại cá tươi khác chứa nhiều vitamin D là cá bơn, cá chép, cá kiếm và cá da trơn.
Cá đóng hộp như cá ngừ, cá mòi và cá trích
Cá đóng hộp cũng có lượng vitamin D cao, vì vậy thay vì chọn hải sản tươi thì ta có thể thử cá đóng hộp, loại này cũng thường rẻ hơn. 3 ounce cá ngừ đóng hộp trong nước chứa khoảng 154 IU vitamin D.
Cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, một loại độc tố có trong nhiều loại cá. Tuy nhiên, một số loại cá ngừ nhất định, chẳng hạn như cá ngừ nhạt, có nguy cơ thấp hơn. Ăn khoảng 6 ounce cá ngừ đóng hộp mỗi tuần là ở mức độ an toàn.
3 ounce cá mòi đóng hộp trong dầu chứa 164 IU vitamin D. Cá trích ngâm chua là một nguồn cung cấp vitamin dồi dào nhưng cũng có thể chứa một lượng natri cao.
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết được chiết xuất từ gan của cá tuyết. Trong lịch sử, nó đã được sử dụng rộng rãi bắt đầu từ những năm 1920 để ngăn ngừa và điều trị bệnh còi xương. Một thìa dầu gan cá tuyết chứa 1360 IU vitamin D.
Nấm
Ngoại trừ các loại thực phẩm tăng cường, nấm là nguồn thực phẩm chay tự nhiên duy nhất cung cấp vitamin D. Tương tự như ở người, nấm tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Tuy nhiên, nấm tạo ra một dạng vitamin khác với con người – chúng tạo ra D2 thay vì D3.
For mushrooms that are grown in the wild, the synthesis of vitamin D occurs naturally from the sun. In commercially grown mushrooms, this occurs with exposure to UV lamps.
Đối với nấm mọc ngoài tự nhiên, quá trình tổng hợp vitamin D diễn ra tự nhiên từ ánh nắng mặt trời. Ở các loại nấm công nghiệp, điều này xảy ra khi tiếp xúc với đèn UV.
Although commercially grown mushrooms are typically grown in the dark, exposing them to UV light after harvest greatly boosts their vitamin D content. A cup of cremini mushrooms exposed to UV light contains a whopping 1110 IU of vitamin D.
Mặc dù nấm công nghiệp thường được trồng trong bóng tối, nhưng nếu phơi chúng dưới ánh sáng UV sau khi thu hoạch sẽ làm tăng đáng kể hàm lượng vitamin D của chúng. Một chén nấm mỡ nâu tiếp xúc với tia UV chứa 1110 IU vitamin D.
Trứng
Trứng là một cách thuận tiện để bổ sung vitamin D và có thể được kết hợp vào nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng vitamin D trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ, không phải lòng trắng – vì vậy đừng bỏ qua lòng đỏ!
Một lòng đỏ trứng cung cấp khoảng 41 IU. USDA đã phát hiện ra rằng trứng chứa nhiều vitamin D hơn đến 64% so với khi chúng được chính phủ phân tích trước đây vào năm 2002. Điều này cũng liên quan đến những thay đổi trong chế độ ăn của gà như sử dụng thức ăn giàu vitamin D… Ngoài ra, trứng từ gà được nuôi thả tự do, lấy từ những con gà được thả rông ngoài trời, chứa lượng vitamin D cao hơn đáng kể so với trứng gà được nuôi trong nhà.
Thực phẩm tăng cường
Thực phẩm tăng cường là những thực phẩm có bổ sung các chất dinh dưỡng không tự nhiên có trong thực phẩm. Vì rất ít thực phẩm trong tự nhiên chứa vitamin D, nên thực phẩm tăng cường cung cấp hầu hết lượng vitamin D có trong chế độ ăn uống của chúng ta. Hầu hết sữa bò được tăng cường với khoảng 120 IU vitamin D mỗi cốc. Sữa cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Đối với những người không uống sữa từ sữa động vật, có các loại sữa thay thế từ sữa thực vật (như đậu nành, hạnh nhân và yến mạch) cũng thường được tăng cường lượng vitamin D.
Thưởng thức một ly nước cam để bắt đầu ngày mới cũng là một cách tốt để tăng cường lượng vitamin D. Một cốc nước cam tăng cường cung cấp khoảng 100 IU vitamin D nhưng thay đổi theo nhãn hiệu. Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được tăng cường vitamin D. Và nếu bạn thưởng thức ngũ cốc với một ít sữa tăng cường, bạn sẽ nhận được một lượng vitamin D. gấp đôi.
Sữa chua là một món ăn đóng gói tiện lợi đầy đủ chất dinh dưỡng, cung cấp canxi, protein và men vi sinh tốt cho đường ruột. Một khẩu phần sữa chua cung cấp khoảng 10-20% nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn, tùy thuộc vào loại và thương hiệu. Đậu phụ có thể là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào cho những người ăn chay, những người có thể gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ vitamin D như khuyến nghị. Không phải tất cả đậu phụ đều được tăng cường nhưng đa số chúng được cung cấp khoảng 100 IU mỗi 3,5 ounce.
Bổ sung Vitamin D
Nếu bạn lo lắng rằng bạn vẫn chưa nhận được đủ lượng vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các nguồn thực phẩm, bạn có thể bổ sung vitamin D. Vitamin D được tìm thấy trong các chất bổ sung thông qua hai dạng khác nhau: vitamin D2 (ergocalciferol) – có nguồn gốc từ thực vật và vitamin D3 (cholecalciferol) – có nguồn gốc từ động vật. Cả hai đều được hấp thụ tốt trong ruột và làm tăng nồng độ vitamin D trong máu. Tuy nhiên, hầu hết các bằng chứng chỉ ra rằng vitamin D3 làm tăng nồng độ vitamin trong máu nhiều hơn và duy trì mức đó lâu hơn so với Vitamin D2.
Một số nhóm nhất định có nguy cơ thiếu vitamin D cao và nên cân nhắc việc bổ sung. Các nhóm này là:
Trẻ sơ sinh đang bú sữa mẹ: Sữa mẹ là nguồn cung cấp vitamin D nghèo nàn.
Người lớn tuổi: Da của họ kém hiệu quả hơn trong việc tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và thận của họ cũng không chuyển đổi vitamin này sang dạng hoạt động.
Những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, chẳng hạn như những người hay ở nhà, nhập viện, hoặc cư trú tại viện dưỡng lão, những người hay mặc quần áo chống nắng và những người có công việc ít có thời gian ở bên ngoài.
Người có làn da sẫm màu: Melanin trong da làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D.
Những người có thể trạng hạn chế hấp thụ chất béo, chẳng hạn như xơ nang, viêm đường ruột, hoặc rối loạn tiêu hóa: Vitamin D cần chất béo để được hấp thụ đúng cách trong ruột.
Những người béo phì: Lượng mỡ dưới da cô lập một số vitamin D, ngăn không cho nó đi vào máu.
Những người đã phẫu thuật cắt dạ dày: Một phần của ruột non phía trên nơi hấp thụ vitamin D sẽ bị cắt đi sau khi phẫu thuật.
Ngộ độc Vitamin D
Nếu lượng Vitamin D trong máu quá cao có thể gây hại. Mức chấp nhận được trên mức tiêu thụ (gọi tắt là UL) là lượng chất dinh dưỡng hấp thụ tối đa hàng ngày mà không có khả năng gây ra các tác động có hại cho sức khỏe. UL vitamin D cho người lớn và trẻ em từ 9 tuổi trở lên là 4.000 IU.
Khi bị ngộ độc vitamin D, thường là do uống chất bổ sung. Lượng vitamin D thấp có trong thực phẩm khó có thể đạt đến mức độc hại. Và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời kéo dài không có khả năng gây độc vì cơ thể vốn có cơ chế giới hạn lượng vitamin D sản sinh ra.
Các triệu chứng và dấu hiệu của ngộ độc vitamin D bao gồm buồn nôn, nôn, chán ăn, táo bón, sụt cân, suy nhược, sa sút, nhịp tim không đều, tổn thương tim và thận. Bạn không nên bổ sung vitamin D quá 4.000 IU mỗi ngày trừ khi có sự giám sát của bác sĩ.
Viên uống Vitamin D3 125 mcg (5,000 IU) 90 viên của California Gold Nutrition
Vitamin D3 có tác dụng bổ sung lượng D3 thiết hụt vào cơ thể.
- Xuất xứ: USA.
- Khối lượng: hộp 125 mcg (5.000 IU), 90 viên.
